Sexercise – Übungen für besseren Sex

Kommen Sie beim Sex schnell aus der Puste? Werden Sie mitten drin von Wadenkrämpfen oder Muskelzittern heimgesucht? Dann ist es höchste Zeit, dass Sie Ihre beim Sex besonders gebrauchten und beanspruchten Muskelgruppen trainieren. Hier die wichtigsten Übungen.

Damit Sie nicht mehr unten liegen müssen, nur weil Ihre Kondition für alles andere nicht reicht, brauchen Sie nur diese Übungen zu machen:

• Liegestütz: Wenn Sie nur eine Übung machen wollen, dann nehmen Sie diese. Dann haben Sie zumindest schon mal die Missionarsstellung sicher – die bei Frauen übrigens beliebter ist, als ihr Ruf vermuten lässt. Wenn Sie mit der Übung Probleme haben, machen Sie die Variante aufrecht stehend gegen eine Wand. Machen Sie jeweils drei und davon zwölf bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie Knie-Liegestütz, wobei Sie aufpassen sollten, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Drücken Sie dafür Ihren Po zusammen und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie Ihre Nase langsam dem Boden nähern. Sobald Sie bereit sind, einen Gang hochzuschalten, steigen Sie um auf klassische Liegestütz auf Zehen und Händen.

• Bauchmuskel-Übungen: Viel hängt beim Sex auch von den Bauchmuskeln ab, deshalb macht es Sinn, sie zu trainieren. Starten Sie Ihr Sex-Workout mit den guten alten Crunches. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, unterstützen Sie Ihren Hals mit Ihren Händen, knicken Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden auf, so dass Ihre Knie nach oben zeigen. Heben Sie Ihren Oberkörper nun soweit an, dass Ihre Schultern sich vom Boden lösen. Machen Sie Sets von drei bis fünf Durchgängen und machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
• Als zusätzliche Bauchmuskel-Übung bietet sich die so genannte Brücke an. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden auf. Heben Sie nun Ihre Hüfte im Wechsel hoch und lassen Sie sie anschließend wieder runter. Machen Sie von dieser Übung drei Sets und davon 15 Wiederholungen.
• Kreuzheben: Diese Übung stärkt den Rücken und trainiert Beine und Oberkörper. Sie ist außerdem einfach zu machen. Sie starten in einer gebeugten Position und heben eine Kurz- oder Langhantel vom Boden. Passen Sie aber auf, dass Sie es richtig machen. Die richtige Technik ist wichtig, um Sie vor Verletzungen zu schützen. Gehen Sie dabei etwas ins Hohlkreuz, strecken Sie den Hintern raus und beugen Sie die Knie. Heben Sie die Hantel ab und strecken Sie die Knie. Die Stange darf dabei niemals den Körper verlassen. Halten Sie sie stets nah an den Körper. Runter gehen Sie zuerst mit dem Rücken. Sie beugen sich dabei runter, wenn sie die Knie erreicht haben, beugen Sie die Beine. Der Rücken bleibt dabei gerade.
• Oberkörper-Drehung: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie einen Ball neben sich. Drehen Sie sich nur mit dem Oberkörper und mit ausgestreckten Armen zu der Seite, heben Sie den Ball auf, drehen sich auf die andere Seite und legen ihn ab. Machen Sie drei Einheiten mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen. Bei der nächsten Übungseinheit beugen Sie leicht die Knie und heben Sie die Beine an. Auch wenn Sie die Übung anstrengend finden, es lohnt sich, da die Übung nicht nur den Oberkörper stärkt, sondern auch Ausdauer vermittelt.

Allerdings reicht es nicht, nur hin und wieder mal am Wochenende zu trainieren. Um einen maximalen Effekt zu erzielen, sollten Sie 30 Minuten fünf Mal die Woche einplanen. Sie werden es nicht bereuen: Ausdauer, Kraft, und größere Beweglichkeit machen es auch möglich, neue Positionen auszuprobieren. Selbst wenn Sie bei Ihren alt bewährten Positionen bleiben wollen, können Sie diese über längere Zeit bequem halten.

Übrigens haben die Übungen noch einen weiteren Vorteil – und zwar ohne Mehraufwand: Sie wirken gegen Erektionsschwäche. Studien zufolge kann Sport nämlich insbesondere bei Männern über 50 das Risiko für erektile Dysfunktion erheblich reduzieren.