Ein gesunder Ernährungsplan für Männer

Essen ist für viele Männer vor allem Genuss. Da ist es wichtig schmackhafte Lebensmittel zu kennen, mit denen man zugleich etwas Gutes für die Gesundheit tun kann. Wer diese regelmäßig in seinen Speiseplan integriert, kann vom Muskelaufbau bis zur Blutdrucksenkung von vielen positiven Wirkungen auf den Körper profitieren.

Fleisch & Fisch

Vor allem Fleisch kommt bei vielen Männern regelmäßig auf den Tisch. Am besten sollte es mageres rotes Fleisch sein, denn mageres Rindfleisch und Schweinefleisch ist reich an Proteinen und liegt mit seinem Fettgehalt nur knapp über dem von Hähnchenbrust. Mit rotem Fleisch wird dem Körper aber auch Leucin zugeführt, eine Aminosäure mit der sich der Muskelaufbau fördern lässt. Um Abwechslung auf den Speiseplan zu bringen, können auch Schalentiere und Meeresfrüchte serviert werden, die reich an Zink sind. Zink ist wichtig für das Herz, die Muskeln und das Fortpflanzungssystem. Ein zu niedriger Zinkspiegel wird oft auch in Verbindung gebracht mit schlechter Spermienqualität und männlicher Unfruchtbarkeit. Wer Fisch mag, kann auch zu fetten Fischsorten wie Lachs, Hering, Sardine oder Heilbutt greifen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese bieten einen effizienten Schutz gegen Herzkrankheiten. Schon zwei Portionen Fisch pro Woche tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Getränke

Die Muskeln machen sich nach dem letzten Workout bemerkbar? Hier kann Kirschsaft helfen, denn das in Kirschen und Kirschsaft enthaltene Pigment soll wie ein entzündungshemmendes Medikament wirken, nur ohne Nebenwirkungen. Und Kaffeeliebhaber wird es freuen zu hören, dass das koffeinhaltige Heißgetränk nicht nur ein Muntermacher ist, sondern auch fast keine Kalorien hat. Besser ist es also, zu einer Tasse Kaffee zu greifen, statt zu kalorienreichen Energydrinks.

Süßigkeiten

Süßigkeiten haben allgemein keinen guten Ruf, doch es gibt Naschereien mit durchaus positiver Wirkung auf den Körper. Hierzu gehört dunkle Schokolade. Diese enthält Flavonole (eine Untergruppe von Flavonoiden), die den Cholesterinspiegel senken, die Blutzirkulation verbessern und sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Da Erektionsprobleme auch mit einem schlechten Blutfluss zusammenhängen, kann dunkle Schokolade sogar das Sexleben beeinflussen. Allerding kommt es auch hier auf die konsumierte Menge an. Wer zu viel nascht, riskiert schnell Gewichtsprobleme. Zudem sollte man sich gleichzeitig bei anderen Süßigkeiten entsprechend zurückhalten.

Obst & Gemüse

Dass die Avocado zwar als fettreichste Frucht gilt und dennoch zu den Superfoods zählt, ist mittlerweile bekannt. Denn Avocados liefern die gute Sorte Fett. Das ungesättigte Fett wirkt sich gut auf den Cholesterinspiegel aus, da das schlechte LDL-Cholesterin deutlich gesenkt wird. Hinzu kommen viele weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamin A, D, E und K, Biotin oder auch Folsäure.

Nicht nur in der asiatischen Küche ist Ingwer sehr beliebt, sondern mittlerweile auch bei uns. Und das ist gut so, denn die scharf-würzige Knolle ist nicht nur reich an Eisen, Kalium, Natrium und Kalzium, sondern besitzt auch eine antibakterielle Wirkung, hemmt die Vermehrung von Viren und unterstützt eine gesunde Darmflora. Für alle, die regelmäßig trainieren: Mit Ingwer lassen sich auch die Schmerzen von trainingsbedingten Muskelverletzungen reduzieren, da er auch eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Weiterhin auf der Liste mit Obst, das regelmäßig gegessen werden sollte, stehen Bananen, die reich an Kalium sind, das für die Muskelkontraktion und die Knochengesundheit unverzichtbar ist. Bananen unterstützen eine schnelle Regeneration und erhalten dank Kohlenhydraten und Fruchtzucker länger leistungsfähig.
Ein gesunder Snack zwischendurch sind auch Pistazien. Die Nüsse versorgen den Körper mit Zink, Eiweiß und Ballaststoffen. Und wer eine Schwäche für Nüsse als Snack hat, kann auch zu Paranüssen greifen, die mit ihrem hohen Selengehalt das Immunsystem stärken und sich positiv auf die Schilddrüse auswirken.

Männer sollten außerdem regelmäßig Tomatensauce essen. Tomaten sind reich am roten Farbstoff Lycopin, dem eine Schutzwirkung gegen einige Krebsarten nachgesagt wird. Lycopin schützt die Zellen gegen den Angriff von freien Radikalen. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Tomatensauce tragen Männer daher einen wichtigen Teil dazu bei, sich gegen Prostatakrebs zu schützen – darauf deuten zumindest einige Forschungsergebnisse hin.

Insgesamt raten Ernährungsexperten dazu, die Mahlzeiten bunt zu gestalten und verschieden farbiges Gemüse zu essen. Zu jeder Mahlzeit sollte eine Farbe auf dem Teller sein. So liefert orangenes Gemüse beispielsweise Beta-Carotin, Lutein und Vitamin C, Nährstoffe, die das Risiko für Prostatavergrößerung senken. Grünes Gemüse hingegen, wie Spinat oder Grünkohl, sind reich an Nährstoffen, die die Sehkraft erhalten können. Auch Beeren sind ausgesprochen gesund. Sie steigern sowohl die geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit und sind reich an Antioxidantien, die das Krebsrisiko senken können. Selbst aus gefrorenen Beeren lässt sich ein leckerer und gesunder Shake zubereiten.

Milchprodukte

Regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten auch Milch und Joghurt, die den Körper mit Leucin versorgen, einer muskelaufbauenden Aminosäure. Viele Männer bevorzugen gern griechischen Joghurt, der reich an Proteinen, Kalium und guten Bakterien ist, die den Darm gesund halten.

Soja-Lebensmittel

Soja kann einen überaus effizienten Schutz gegen Prostatakrebs bieten, wie eine Studie aus 40 Nationen ergab. In asiatischen Ländern, in denen Sojaprodukte am stärksten verbreitet sind, ist Prostatakrebs viel weniger verbreitet.

Brauner Reis

Brauner Reis liefert eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Im besten Fall wird brauner Reis mit anderen Vollkornprodukten kombiniert, wodurch sich u. a. das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken lässt. Und auch die Figur freut sich über eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist.